Gesunde Ernährung - gesundes Altern
Ein gesunder Lebensstil kann dazu beitragen, die körpereigenen Reparaturmechanismen in Gang zu halten und altersbedingten Krankheiten wie Osteoporose, Bluthochdruck, Herzkrankheiten oder bestimmten Krebsarten vorzubeugen. Im Alter gibt es jedoch einige Besonderheiten zu beachten, wie Michaela Hunger, Diätologin im Göttlicher Heiland Krankenhaus Wien, erläutert.
Eine ausgewogene Ernährung wirkt sich positiv auf unsere Fitness aus und kann den Verlauf von Krankheiten und Genesung beeinflussen. Mit zunehmendem Alter verändert sich jedoch unser Körper und damit auch der Bedarf an jenen Nahrungsmitteln, die wir benötigen, um gesund zu bleiben. „Eine Grundregel gesunder Ernährung im Alter lautet: weniger Energie, aber mehr Nährstoffe als in jungen Jahren“, erläutert Michaela Hunger, Diätologin im Göttlicher Heiland Krankenhaus Wien. Der Energiebedarf hinge dabei wesentlich von der körperlichen Aktivität ab. Bei wenig Bewegung brauche der Körper entsprechend weniger Energie. „Dennoch benötigt er mindestens die gleiche Menge an Protein, Vitaminen und Mineralstoffen“, so Hunger. „Bei der Auswahl der Speisen sollten ältere Menschen deshalb besonders auf die Relation zwischen Kaloriengehalt, Vitaminen und Mineralstoffen achten.“
"Bei der Auswahl der Speisen sollten ältere Menschen deshalb besonders auf die Relation zwischen Kaloriengehalt, Vitaminen und Mineralstoffen achten", erklärt Michaela Hunger, Diätologin im Göttlicher Heiland Krankenhaus Wien.
Mit steigendem Alter wird immer weniger Muskel- und Knochenmasse aufgebaut, was zu einem höheren Proteinbedarf führt. Vor allem unterernährte Senior*innen bekommen zu wenig davon. Der Körper greift dann auf seine eigenen Proteinspeicher in den Muskeln zurück, so dass die Person immer schwächer wird. „Die wünschenswerte Eiweißzufuhr liegt im Alter bei einem Gramm pro Kilogramm Körpergewicht“, klärt Hunger auf. „Bei eingeschränkter Nierenfunktion entscheidet die Ärztin oder der Arzt, ob eine Verringerung der Menge sinnvoll ist.“
Zur Stärkung des Immunsystems benötigt der Körper auch im Alter genügend Vitamine und Mineralstoffe. „Mikronährstoffe sind wahre Multitalente. Sie sorgen für ein starkes Nervensystem und sind bei der Blutbildung, im Hormonhaushalt, im Knochenstoffwechsel und beim Aufbau der Haut und Schleimhaut beteiligt“, so die Diätologin. „Mit einer ausgewogenen und vollwertigen Mischkost ist der Bedarf üblicherweise gedeckt.“ Nur in bestimmten Fällen, wie etwa bei einseitiger Kost, Unverträglichkeiten, längerer Medikamenteneinnahme oder falscher Lagerung von Lebensmitteln, könne es zu einer Unterversorgung kommen. Vor dem Gebrauch eines Nahrungsergänzungsmittels sollte jedoch immer ärztlicher Rat aufgesucht werden, da es zu Wechselwirkung oder Behinderung mit Medikamenten kommen könne.
Auf ein gesundes Körpergewicht achten
Übergewicht im Alter reduziert die Mobilität und Beweglichkeit, lässt die Gelenke schmerzen und den Blutdruck steigen. „Ein paar Kilos zu viel auf die Waage zu bringen, ist nicht unbedingt problematisch. Übergewicht und Bewegungsmangel können hingegen die Lebensqualität und Gesundheit wesentlich beeinträchtigen“, sagt die Diätologin. Beim täglichen Speiseplan sollte die Fettzufuhr daher stark reduziert sein und nicht mehr als 30 Prozent der gesamten Kalorienmenge ausmachen. Auch starkes Untergewicht sei ein Risikofaktor für Krankheiten. „Untergewicht und Mangelernährung schwächen das Immunsystem erheblich. Dadurch steigt das Risiko für Infekte, das Wundliegen wird begünstigt, die Wundheilung beeinträchtigt und Krankheiten dauern länger“, erklärt Hunger. „Können die benötigten Kalorien und Nährstoffe nicht zugeführt werden, muss unbedingt Rücksprache mit dem Arzt, der Ärztin oder Diätologin gehalten werden.“ Mangelernährung liege oftmals an einer chronischen Krankheit und den Nebenwirkungen ihrer Behandlung.
Die richtige Menge an Flüssigkeit
Für die normale Funktion des Körpers sowie für die geistige Leistungsfähigkeit ist es wichtig, ausreichend zu trinken. Mit zunehmendem Alter nehmen jedoch das Durstgefühl und Fähigkeit der Nieren, den Urin zu konzentrieren, ab. „In puncto Flüssigkeit gilt: mindestens anderthalb bis zwei Liter am Tag. Ideale Durstlöscher sind Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees oder verdünnte Obst- und Gemüsesäfte. Diese Getränke sind kalorienarm oder sogar kalorienfrei“, sagt Hunger. Der Großteil der Getränke sollte am besten in der ersten Tageshälfte konsumiert werden, da sonst ein nächtlicher Toilettengang unausweichlich sei. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr in Kombination mit Ballaststoffen, wie sie in pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten sind, sowie genügend Bewegung beugten zudem einer Verstopfung vor.
Text: Rosi Dorudi; Foto: depositphotos.com
Michaela Hunger,
Diätologin im Göttlicher Heiland Krankenhaus Wien
Hunger hat 1990 ihr Diplom an der Diätakademie in St. Pölten absolviert. Seit 1991 ist sie im Göttlicher Heiland Krankenhaus Wien tätig und hat dort maßgeblich am Auf- und Ausbau der Diätologie mitgewirkt.